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旨みたっぷり!栄養面での相乗効果も!豚肉×きのこの豆知識とレシピ10選

秋の味覚!豚ひき肉とキノコの和風パスタ

一年を通じて手頃な価格で購入でき、旨みたっぷりでさまざまな料理に使えるきのこは、豚肉と同様日々の食卓に欠かせないお役立ち食材です。今回はきのこに含まれる栄養素や、豚肉ときのこを組み合わせることによる栄養効果、調理する際のポイントや保存方法などについて解説。最後に、ハイライフがおすすめする豚肉×きのこレシピもたっぷりご紹介します。

きのこに含まれるうま味成分や栄養素は?

きのこにはタイプが異なる2種類のうま味成分が含まれています。1つは動物性食品に多く含まれるグアニル酸、もう1つは植物性食品に多く含まれているグルタミン酸です。タイプが異なるうま味成分は、組み合わさるとうま味が強くなります。また、豚肉に含まれているうま味成分はイノシン酸(核酸系)なので、きのこと合わせるとこちらも相乗効果が期待できますまたきのこは約90%が水分で、どの種類も100gで20kcal前後という低カロリー食材です。腸の働きを助け、生活習慣病の予防にも役立つ食物繊維や、ビタミン、ミネラルを含んでいます。中でもきのこに多く含まれるビタミンDは、カルシウムの吸収率を高めてくれる骨の健康に欠かせない栄養素。カルシウムは食品や人によって異なりますが、消化吸収率があまり高くない栄養素です。そのため、子どもの丈夫な骨づくりや骨粗しょう症予防には、カルシウムとともにビタミンDの摂取が必要とされています。キクラゲは、きのこの中でも特にビタミンDが多い食材として有名です。

豚肉ときのこは栄養面での相乗効果も!

きのこに含まれるビタミンDは脂溶性であるため、きのこを豚肉の脂と一緒に摂取することによって吸収効率を高められます。また、きのこにもビタミンB群は少し含まれますが、豚肉にはビタミンDや食物繊維は含まれていません。ビタミンDと食物繊維が豊富なきのこ。ビタミンBが豊富な豚肉。2つを組み合わせることによって、互いにない栄養素を補える相乗効果も。さらに、きのこと豚肉のうま味成分はそれぞれ異なりますので、組み合わせることによっておいしさの感じ方もアップ。栄養面だけでなく、味わいの面でも相乗効果が期待できます。

きのこの選び方と注意点

きのこは野菜と同じ生鮮食品ですので、収穫から時間が経つごとに鮮度も味も落ちていきます。スーパーなどできのこを選ぶ際は、色が変色していないか?包装パッケージ内に水滴がついてベタッとしていないか?を確認しましょう。水気はきのこの味や香りを損なう原因にもなりますので注意してください。また、しいたけなどのカサが大きなきのこは、カサが開いていない状態のものを選びます。きのこは収穫後も活動を続けており、子孫を残すためカサを広げて胞子を拡散しようとします。カサが開いている=収穫から日にちが経っているということ。開く前の方が鮮度も食感もよいです。

きのこを調理する際のポイント

きのこは洗う?洗わない?

きのこを水洗いすると香りや風味が損なわれますので、洗わずに使うのが好ましいです。市販されているきのこの大半は菌床栽培で、虫や汚れが付かない環境で栽培されている場合がほとんど。野菜のように洗わなくても問題ありません。気になる場合には、湿らせたキッチンペーパーで拭き取りましょう。天然のものは付着物がある可能性があるため、洗うことをおすすめします。一方、ぬめりのあるきのこ(なめこなど)の汚れはペーパーでは拭き取りにくいため、水洗いをした方がよいといわれます。また、山に生えている天然のきのこは、土や砂などの汚れが付いているため、洗ってから調理するようにしましょう。

きのこの香りや食感、旨みを引き出すコツは?

きのこの香りを引き出すには「焼く」のがおすすめ。食感を楽しむためには、加熱しすぎないように注意しましょう。火を通しすぎると細胞壁が壊れて縮みやすくなり、水分が抜けてしまいます。出汁にもなるきのこの旨みを引き出すには、「低温でじっくり火を通す」のがおすすめです。加熱することで細胞壁が壊れて旨みが出やすくなります。干ししいたけなどの乾燥きのこを戻す場合も「低温でじっくり」が鉄則。お湯や常温の水ではなく、冷水に浸して一晩かけてゆっくり戻すことが旨みを引き出すコツです。野菜と同様に、香りや食感を重視するなら加熱しすぎない。旨みを引き出したいならじっくり火を通す。というように目的に合わせて使い分けましょう。

きのこをおいしく保存する方法

冷蔵保存の場合

きのこも生鮮食品ですので、購入後2〜3日で使い切るのがおすすめです。きのこは水分がついていると傷みやすいため、ペーパータオルで包んでから保存袋に入れ、冷蔵庫で保存するといいでしょう。パッケージ未開封の状態で冷蔵保存する際でもなるべく早く使い切ることをおすすめします。

冷凍保存の場合

きのこの下の石づき部分は取り除き、料理に使いやすいようにほぐしたりカットした後、ジッパー付き袋に入れて冷凍します。きのこの90%は水分であるため、解凍せず、冷凍状態のまま加熱調理し、2週間以内に使い切りましょう。きのこのマリネ、なめたけといったように、加熱調理をしてから冷凍保存するのもおすすめです。

天日干しという選択肢も

冷蔵、冷凍のほかに、きのこを天日干しして水分を飛ばし、保存性を高める方法も。天日干しをしてから冷蔵保存をすると、日持ちが少しアップします。天日干しの方法は、石づき部分を取り除いてバラバラにほぐし、平たいザルなどに並べて日なたに出しておくだけ。きのこを太陽の下で天日干しすることによってビタミンDの量がアップするため、保存性だけでなく栄養面でもメリットがあります。天日干しに向くきのこは、しめじ、舞茸、エリンギ、しいたけ、茶色のマッシュルームなど。白いマッシュルームは変色してしまうため、あまり向きません。天日干しする期間は1〜2日ほど。表面は乾燥状態ですが、中には水分が残り柔らかさを感じられます。天日干ししたきのこは、水で戻さずそのまま加熱調理してOK。天日干しすることで旨みが凝縮され、弾力のある食感も楽しめます。

ハイライフおすすめの豚肉×きのこレシピ10選

最後に、ハイライフがおすすめする豚肉ときのこの組み合わせレシピ10選を紹介します。

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今回お話を伺った方

志水あい

管理栄養士・健康ライター

WEBサイトや書籍などで健康・育児関連の記事を執筆したり、栄養素のはたらきを重視したレシピづくりを行っている。忙しいときでも手軽につくれる簡単レシピが得意分野。子どもが生まれてからは食育や知育に興味を持ち、食べものを通じて学べるレシピの開発なども行っている。

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