ダイエットに!豚ヒレ肉の柔らかポークピカタ

  • 調理時間:55分
  • 調理量:2人分
  • カテゴリー:ヒレ肉,栄養士監修
  • 難易度:

塩麹を使うと肉が更に柔らかくなり旨味もアップ!
塩麹がないときには、味噌を同量の酒で溶いて、豚肉にもみこみます。
小ねぎのかわりにパセリやハーブ類でもかまいません。香りの強さで量を調整して下さい。
塩麹は塩分量12~13%のものを使いました。

ヒレ肉が多く含むタンパク質は、血液、筋肉、髪、ホルモンや、免疫物質などを構成する大切な栄養源ですので、ダイエット中でもしっかりととることが大切です。
ヒレ肉は代謝をうながすビタミンB群、ダイエット中に不足しがちな鉄分、亜鉛も多いのが特徴です。

材料(2人分)

豚ヒレ肉
200g
塩麹
小さじ2
胡椒
少々
おろしにんにく
小さじ2
小麦粉
少々
2個
小ネギのみじん切り
大さじ2
オリーブオイル
小さじ2

[ 仕上げ用 ]

サラダほうれん草
1束
レモン
2カット

[ 1人分栄養価 ]

エネルギー
312Kcal
タンパク質
60.6g
食塩相当量
2.4g

作り方

  1. ヒレ肉を2等分に切り、たたいて1cmほどの厚さにのばす。肉叩きがない場合は、瓶の底でたたいてもOK。
  2. 塩麹を両面にぬり、片面にまんべんなくおろしにんにくをのせて、黒胡椒をふり常温で30分ほど置く。
  3. 2に小麦粉を薄くまぶし、余分な粉を落とす。茶こしやザルを使うと薄くまんべんなく付きます。
  4. 卵をといて、小ネギを混ぜる。3を入れて卵をからめる。
  5. こびり付かないタイプのフライパンにオリーブオイルを熱し、5を弱火で蓋をしてじっくりと焼く。
  6. 両面焼いたら、もう一度卵をくぐらせて、両面をじっくりと焼く。余った卵液は、肉の上に流し込んでもよい。
  7. 豚肉に火が通ったら火をとめて、蓋をしたまま3分ほどおく。
  8. お皿に盛り付けて、サラダほうれん草、レモンを添える。

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