ダイエットに!豚ヒレ肉の柔らかポークピカタ
- 調理時間:55分
- 調理量:2人分
- カテゴリー:栄養士監修,豚ヒレ
- 難易度:
塩麹を使うと肉が更に柔らかくなり旨味もアップ!
塩麹がないときには、味噌を同量の酒で溶いて、豚肉にもみこみます。
小ねぎのかわりにパセリやハーブ類でもかまいません。香りの強さで量を調整して下さい。
塩麹は塩分量12~13%のものを使いました。
ヒレ肉が多く含むタンパク質は、血液、筋肉、髪、ホルモンや、免疫物質などを構成する大切な栄養源ですので、ダイエット中でもしっかりととることが大切です。
ヒレ肉は代謝をうながすビタミンB群、ダイエット中に不足しがちな鉄分、亜鉛も多いのが特徴です。
※肉の中心部まで充分に加熱してお召し上がり下さい
材料(2人分)
- 豚ヒレ肉
- 200g
- 塩麹
- 小さじ2
- 胡椒
- 少々
- おろしにんにく
- 小さじ2
- 小麦粉
- 少々
- 卵
- 2個
- 小ネギのみじん切り
- 大さじ2
- オリーブオイル
- 小さじ2
[ 仕上げ用 ]
- サラダほうれん草
- 1束
- レモン
- 2カット
[ 1人分栄養価 ]
- エネルギー
- 312Kcal
- タンパク質
- 60.6g
- 食塩相当量
- 2.4g
作り方
- ヒレ肉を2等分に切り、たたいて1cmほどの厚さにのばす。肉叩きがない場合は、瓶の底でたたいてもOK。
- 塩麹を両面にぬり、片面にまんべんなくおろしにんにくをのせて、黒胡椒をふり常温で30分ほど置く。
- 2に小麦粉を薄くまぶし、余分な粉を落とす。茶こしやザルを使うと薄くまんべんなく付きます。
- 卵をといて、小ネギを混ぜる。3を入れて卵をからめる。
- こびり付かないタイプのフライパンにオリーブオイルを熱し、5を弱火で蓋をしてじっくりと焼く。
- 両面焼いたら、もう一度卵をくぐらせて、両面をじっくりと焼く。余った卵液は、肉の上に流し込んでもよい。
- 豚肉に火が通ったら火をとめて、蓋をしたまま3分ほどおく。
- お皿に盛り付けて、サラダほうれん草、レモンを添える。